Neues Training
Trainingsplan
Ganzkoerper 3x/Woche Coach-Modus
Dein Trainingsplan wird dynamisch angepasst basierend auf deinen letzten Trainings. Targets werden individuell berechnet: Schwache Uebungen bekommen reduzierte Reps fuer saubere Form, starke Uebungen bekommen Progressions-Vorschlaege.
Supersatz-Prinzip: Mach zwei Uebungen (Push + Pull) direkt nacheinander mit 30-60 Sek. Pause dazwischen. Das spart Zeit und trainiert deine Kondition.
Tipps
▲ Progression
- 3x10 geschafft = naechstes Mal schwierigere Variante
- Klimmzuege: Gummiband → Negativ → Normal → L-Sit → Gewichtet
- Liegestuetze: Knie → Normal → Erhoehte Fuesse → Deficit → Gewichtet
- Dips: Assisted → Normal → Gewichtet
- Beine: Squats → Split Squats → Bulgarian → Pistol Squat
● Bewegungsmuster
- Vertikaler Zug: Klimmzuege (Ruecken, Bizeps)
- Horizontaler Zug: Rudern/Rows (Ruecken, hintere Schulter)
- Horizontaler Druck: Liegestuetze (Brust, Trizeps)
- Vertikaler Druck: Dips/Pike Push-ups (Schultern, Trizeps)
- Beine: Kniebeugen/Split Squats
- Core: Beinheben/L-Sit
⏱ Ausfuehrung
- Qualitaet vor Quantitaet – saubere Reps!
- Kontrolliert: 2-3 Sek. runter, 1 Sek. hoch
- Nah ans Muskelversagen (RPE 7-9)
- 5-30 Wiederholungen funktionieren, 8-15 ist der Sweet Spot
★ Ernaehrung & Regeneration
- ~2g Protein pro kg Koerpergewicht
- Genug schlafen (7-9 Stunden)
- Kein Schrott essen, ausgewogen ernaehren
- Aufwaermen: 10-15 Min. reichen voellig
✎ Optionale Isolation
- Wenn Zeit und Lust: am Ende noch Bizeps + Trizeps
- Ring Curls / Band Curls fuer Bizeps
- Tricep Extensions an Ringen/Stange
- Am Anfang: Fokus auf Grunduebungen, Isolation kommt spaeter
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